划重点 01 睡多 、经常觉的江怒金被睡少对身体都有害 ？ 1.睡多 、样睡移美睡少都会增加死亡风险 ①睡多 ：英国曼彻斯特大学等4所高校的人寿研究员 ，在11年间对74位研究对象进行跟踪研究后表明 ，短保低死平均每天睡9个小时以上的习惯险曝潇洒人 ，死亡几率比其他人高出25% 。帮降有分析认为 ，亡风这可能与身体过久地处于“待机状态” ，李双李天不利于机体正常运转和新陈代谢有关 。批罗 ②睡少 ：加州大学伯克利分校的刹海市神经科学教授Matthew Walker研究证实 ，每晚只睡5小时的退休人 ，死亡风险增加15% 。取消原因之一在于熬夜会导致线粒体的挥霍正常生物节律被扰乱 ，线粒体的经常觉的江怒金被质量和数量随之下降 。 2.睡多 、样睡移美睡少心血管病风险都增加 一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现 ，与睡6~9个小时的人相比 ，睡不够6小时，会使心肌梗死风险增加20%；而超过9小时 ，会使风险增加34% 。 这可能是因为：睡眠不足可能会损伤血管内皮细胞 ，增加炎症；睡得过多 ，血液流动缓慢，易形成血栓，特别是有三高 、冠心病等基础病的中老年人 。 3.睡多 、睡少都不利于大脑健康 ①睡多 ：据美国《科学日报》报道：研究人员发现 ，对60~70岁的老人来说 ，如果每天平均睡9小时以上 ，大脑的认知功能极易在3年内快速衰退 ，其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人 ，大大增加老年痴呆风险 。 ②睡少 ：北京大学发表在《JAMA Network Open》上的一研究显示 ：睡眠过少 ，可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平，也就是会增加阿尔茨海默症风险 。 4.睡多 、睡少都容易长胖 ①睡多 ：一方面 ，人在睡眠过程中，新陈代谢减慢，能量消耗减少；另一方面 ，睡眠时间多了，活动的时间就会减少 ，会进一步影响热量消耗 ，从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内，引起肥胖。 ②睡少 ：睡眠不足会降低基础代谢率 ，使得过剩的热量易变成脂肪堆积在体内；还会增加饥饿素、减少瘦素的分泌 ，从而吃得更多 ，增加肥胖风险 。2019年的一项荟萃分析指出 ，睡眠时间每减少1小时 ，肥胖风险就会增加9% 。 5.睡眠时长还与抑郁风险息息相关 华盛顿大学医学睡眠中心的专家表示 ，过长或过短的睡眠可能会激活与抑郁症相关的基因 。 一项针对1700多对成年双胞胎的研究发现：睡眠正常（每晚睡7~9小时）的人 ，影响抑郁症相关基因的概率为27%。而一晚睡5个小时和一晚睡10个小时的人，概率分别为53% 、49% 。 图片来自网络 划重点 02 如何减轻不健康睡眠的危害 ？ 睡眠不足、运动量不够 ，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素 ，还会大大增加癌症风险 。 发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究 ，提出了一种新的补救方案 ：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人 ，如果能保持一定的运动量 ，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。 结果发现 ，与高运动水平+高睡眠质量的人相比 ，不运动+睡眠差的人 ，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67% ，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%） 。 而那些睡眠质量不佳 ，但能保持高水平运动量的人 ，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加 。 研究者认为 ，低水平运动放大了较差睡眠质量与疾病风险之间的不利关系 。 研究人员在论文中写道 ：“运动水平达到或超过世界卫生组织建议的最低运动量（每周150分钟的中等强度运动 ，或75分钟以上的剧烈运动） ，似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联 。” 研究人员称 ，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性 。 注意 ：运动虽好 ，但如果睡眠过少 ，一定不要强撑着去剧烈运动 ，否则可能引发生命危险 。如果睡眠不足 ，建议一定要充分休息 ，在身体状况良好的情况下再运动 ，而且要注意循序渐进 、量力而行 。 划重点 03 睡多久才算“好睡眠” ？ 根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的建议 ，不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同 ： 新生儿（0~3个月） ：14~17小时； 婴儿（4~11个月） ：12~15小时； 幼儿（1~2岁） ：11~14小时； 学龄儿童（3~5岁）：10~13小时； 小学生（6~13岁） ：9~11小时； 青少年（14~17岁） ：8~10小时； 成年人（18~64岁） ：7~9小时； 老年人（65岁及以上） ：7~8小时 。 注意 ：这些是一般建议 ，但每个人的睡眠需求可能会有所不同 。有些人可能需要更少的睡眠 ，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳状态。 想要保持优质睡眠 ，除了睡够合适的睡眠时间 ，还要观察深睡眠的比例 ，深睡眠阶段对体力和精力有良好的恢复作用 ，对于身体和大脑的健康非常重要 。尽管深睡眠的时长和质量由多种因素影响 ，但通过合理的生活方式和行为习惯，可以有效提高深睡眠的比例 ，从而获得更好的健康和生活品质 。 划重点 04 如何提高睡眠质量 ？ 1.学会制造褪黑素波动 要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗 ，20℃ 左右的室温 ，一定要用遮光窗帘 。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少 ，这样就可能会导致您睡眠质量下降 。 早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动 ，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦 ，到了晚上 ，一拉窗帘 ，天黑了我们又能好好睡觉啦 。 2.晚饭别吃得太晚 很多人喜欢吃夜宵 ，这不好 。太晚吃饭，之后我们血糖会升高 ，这样人会更容易兴奋 ，让我们不容易入睡 。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物 ，可以喝一杯热牛奶 。 3.每天坚持适当运动 运动是个好习惯，特别是适当的运动 ，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好 。但是大家记住 ，不要在睡前去运动 ，尽量在睡觉以前三个小时去运动 。要么全身都处于一个比较兴奋的状态 ，很难入睡 。 4.睡前做放松的事情 放松的事情 ，可不是打游戏 、刷手机 。我们可以泡个热水澡 ，读读书等等 。还可以晚上9 点把手机放到客厅 ，调成静音 ，雷打不动，也不看手机 ，也不处理事情 ，经过一段时间调理，不但睡眠有改善 ，连焦虑抑郁状态也改善非常明显 ！ 5.保持每天的生物钟 固定的作息时间非常重要 。我们每天要固定时间睡 ，比如说每晚 10 点 ，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此 ，不要周末睡懒觉 ，平时又起得很早去上班 ，生物钟紊乱了 ，失眠就很难治了 。 就算是偶尔有加班的情况 ，我们也一定是这样，不管多晚睡 ，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。 6.睡不着试试冥想 如果躺着实在睡不着 ，我们可以试试冥想 ，这是心理科医生常用的方法 。抛掉那些杂乱无章的想法 ，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景 ，甚至是一只一只的数羊 ，都是可以尝试的 。 （辽沈有医说医综合 cctv生活圈 、我是大医生官微 、中国睡眠研究会 、健康时报 、养生中国 、温州医科大学附属第一医院）
